M.Kutman Çeviri: Murat ÇİLLİ

Tartu Üniversitesi- ESTONYA

Kış sezonu içerisindeki kapalı salon yarışlarına artan katılım oranı sırıkçıların antrenman programlarında bazı değişiklikler yapmaktadır.Geçmişte üç antrenman programı uygulama yerine , sırıkçılar günümüzde antrenman yıllarını beş periyoda ayırırlar;kış hazırlık, kış yarış, bahar hazırlık,yaz yarış ve geçiş.

HAZIRLIK PERİYOTLARI:

Hazırlık periyodu, yarışları takip etmek için , özel kondisyon ve genel kuvvet kazanılmasını amaçlar.Hazırlık periyodundaki antrenman hacmi yarışma periyodundakinden 5-6 haftalık çalışma ile daha yüksektir.

Hazırlık periyotları genellikle 2 bölümde incelenir:1.bölüm fiziksel kondisyonda ve teknik hazırlıktaki zayıf bağlantıları çözmeye yöneliktir.Sırıkçı birinci antrenman bölümünde bir cimnastikçi veya akrobata döner, diğer yandan bir sprinter olur.İkinci bölümde verilen önem ana hatlardan özel kondisyonlanmaya ve sırık atlama tekniğinin geliştirilmesine çevrilir.

Genel fiziksel kondisyonlanmada ağırlık antrenmanı , çekişler,sağlık topu atışları ve aletli cimnastik üst gövde kuvvetini geliştirmek için temel metodlar olarak kullanılır. Bacak kuvveti , atletin kendi vücut ağırlığını aşmayı gerektiren örneğin;sıklıkla omuzlarda veya üst tarafta ağırlıkla yukarı doğru ve ekstra yükleme için kumda sıçrama hareketleri gibi egzersizler kullanılarak geliştirilir.

Hazırlık periyotları süresince özel kondisyon egzersizlerinde, koordinasyon ve süratin korunması amaca yönelik metodlar kullanılarak, karın ve kol kaslarının gelişimine dikkat edilir.Sırıkçı yüksek bir teknik seviyeye ulaşsa bile antrenman periyoduna özel kondisyonlamkayı yerleştirmek önemlidir.

Kapalı salon sezonunun başlamasından iki hafta önce sırıkçı antrenman programında bazı değişiklikler yapar.Toplam hacim azalır ve kros koşularının yerini , 80 m.ye varan ivmelenme koşuları alır.Kısa, orta ve tam markajdan , çıtalı atlayış sayıları arttırılır ve yarıştan 2 gün önce dinlenme verilir.

Kapalı salon sezonu boyunca sırıkla yüksek atlama ile birlikte sprint , uzun atlama ve engel branşlarında yarışılmasında da önerilir.Kış yarışmalarından yaz sezonu için hazırlığa geçiş yaklaşık iki hafta sürer .Bu süreyi sırıkçı kayak, yüzme, trambolin,minder havuzu gibi kendi seçeceği branşlarda geçirir.

Yaz sezonu için hazırlık basitçe kış hazırlık programı ile aynı yapıyı izler. İlk bölüm , genel kondisyon egzersizleri ve orta yükseklikteki çok sayıda atlatışla önem taşır.Kapalı salon yarışlarında belirlenen hatalara özellikle dikkat edilir.İkinci bölümde verilen önem koşu hızı gelişimine ve sprinterlerle yapılan bazı sürat antrenmanlarına aktarılır.İkinci hazırlık bölümünde şiddet arttırıldıkça , kullanılan egzersizler ve metodlardaki değişikliklerle yorgunluktan kaçınmak önerilir.

İkinci hazırlık bölümü süresince teknik çalışmalar olarak rahat bir yükseklikte, orta ve tam markajdan yapılan atlayışlarla geliştirilir. Yorgunluk ve zor koşullara rağmen amaç, sabit bir bireysel atlayış ritmi yerleştirmektir.

YARIŞMA PERİYODU

Yarışma sezonu süresince bir sırıkçının antrenmanı , sırıkçının yeteneği, tekniği, fiziksel kapasite gelişimi ve yarışma takvimi gibi değişkenlere bağlı olarak düzenlenir.

Genelde, antrenman hacmi azaltılır.Yükleme azaltıldıkça şiddet arttırılır. Bu atlayışların tam markajdan yapılması, çıtanın daha yükseğe kaldırılması ve atlayış arası toparlanmanın uzatılması anlamındadır. Tek bir antrenman birimi içerisindeki atlayışların sayısı 10-15'e kadar yükseltilir ve atlayışlar arasındaki toparlanma sürecinde teknik analiz edilir. Düzensizce oluşabilecek engellerden sakınmak için, en iyi derecenin üstünde yükseklikler denenmesi gerekir.

Yarışma periyodunun diğer bir başlığı kişisel atlayış ve düzgün bir atlayış ritmi gelişimidir. Kısmi dikkat salınım bölümünün hızı ve güçlü diz çekme hareketi üzerine verilmelidir. Birçok elit sırıkçı atlayış esnasında hızlanmak için adım ritimlerini sayarlar.

Yarışma sezonu süresince sürat gelişimi, dinlenerek yapılan %90-100'lük 30-100 m. mesafe koşularına bağlıdır. Özel ve genel kuvvet düzeyi aletli cimnastik ve halat egzersizleri ile arttırılır.

PLAN

Yıllık antrenman planı kısaca aşağıdaki gibi toparlanabilir.

Hazırlık Periyodu I ( 2 hafta )

BAŞLIK: Fiziksel performansın ve sırıkla yüksek atlama tekniğinin genel ve özel elementlerinin geliştirilmesi. Genel kondisyonlanmanın hacmi genişletilerek özel kondisyonlanmaya uygulanır.Ağırlık kuvvet gelişimindedir.

METOD: Sprinterler ( uzun mesafelerde, 120-200 m. %80'lik ) kros koşuları, sıçrama, sağlık topu atışları, cimnastik, minder havuzu, trambolin , özel sırık egzersizleri.

Hazırlık periyodu II ( 1 AY)

BAŞLIK: Ağırlık fiziksel performans ve sırıkla yüksek atlama tekniğinin özem elementlerinin geliştirilmesine izin verilir.

METOD: Sprinterler (kısa mesafeli 30-60 m. % 90-100'lük) uzun ve yüksek atlama, cimnastik , minder havuzu, trambolin, özel sırık egzersizleri, orta ve tam fuleden atlayışlar.

Yarışma periyodu II ( 6 Hafta )

BAŞLIK: Yaklaşma koşusu uzunluğu ve atlayış ritmini içeren bireysel bir atlayış yapısı geliştirmek ve korumak.

METOD: Orta ve tam fuleden atlayışlar, sırıkla kısa mesafelerde koşular , minder havuzu , uzun atlama, özel sırık egzersizleri.

Hazırlık periyodu I ( 4 Hafta)

BAŞLIK: Özel egzersizleri daha yüksek şiddette yapmaya ağırlık vererek fiziksel performansın özel ve genel birimlerini geliştirmek.

METOD: Sprinterler ( uzun mesafeli), kros koşuları, aletli cimnastik, minder havuzu, oyunlar, özel sırık egzersizleri , orta ve tam fuleden atlayışlar.

Hazırlık periyodu II (4 Hafta)

BAŞLIK:Orta ve tam fuleden atlayışlarla atlayış tekniğinin geliştirilmesi ve korunması. Yarış formuna ulaşmak ve 2-4 antrenman amaçlı yarışa katılmak.

METOD:Sprinterler (kısa mesafeli) maximal süratle, uzun atlama , engel , orta ve tam fuleden atlayışlar.

Yarışma periyodu ( 5 Ay)

BAŞLIK : Yarışma ve kişisel ihtiyaçlara göre antrenman planı yapmak.

METOD: Tam fuleden atlayışlar, özel sırık egzersizleri, sprintler.

Geçiş periyodu (4 Hafta)

BAŞLIK: Antrenman hacmini azaltma ve varılan fiziksel kapasiteyi korumak amacıyla hoşlanılan fiziksel aktivitelere katılmak.

METOD: Kros koşuları, oyunlar, cimnastik, atışlar, minder havuzu... vs.

KONTROL TESTLERİ

Sırıkla yüksek atlama antrenmanı, diğer tüm atletizm branşlarının antrenmanları gibi, ancak fiziksel gelişimi kontrol testleri ile düzenli olarak değerlendirildiğinde etkilidir.Testler ( bakınız örnek tablo I ) ilerlemeyi kaybetmeyi sağlar, fakat bütünü oluşturan parçaların çokluğu nedeniyle, yarışma performansı ile kesin ilişkili değildir. Yinede testler ilerleme hakkında bilgi vererek antrenman programında gerekli düzeltmeler yapılmasına yardımcı olur.

YARIŞMALAR:

Sırıkçı bir yılda 18-22 yarışa katılır.(4-6'sı kapalı salon). Sezonun erken ve geç bölümlerinde sırığın yanı sıra diğer branşlarda da yarışır, genellikle sprinterler, engel koşuları ve uzun atlama. Yarışma için hazırlık sırıkçıların yarışa verdikleri öneme bağlıdır ve en önemli 3-6 yarışa sezonun başında karar vermek konsantre olmak için önemlidir. Yarıştan bir önceki gün dinlenme verilir ve ısınma ile seçilen bazı özel egzersizleri içerir.

Yarışma sürecinde sıklıkla atlayışlar arası 30 dk ile 4-6 saat sürer. Yarışma boyunca atletin davranışları uzun pratik deneyimler gerektirir. Atlet doğru zamanda ısınmalı, koşu markesini kontral etmeli atlayış ritmini kurmalı, atlayışlar arası vücut sıcaklığını korumalı ve enerjisini saklamalıdır. Başlayış yüksekliğinin seçimi hava koşullarına olduğu kadar fiziksel ve teknik kapasiteye bağlıdır. İlk hafta güvenlice geçebileceği bir yükseklikten başlaması akıllıca olacaktır. Bu yalnızca enerjiyi korumaz aynı zamanda güveni arttırır. Hatta durumunda atlayış, dikkatlice analiz edilmeli ve bir sonraki atlayış için gerekli düzenlemelerin yapılabilmesi için neyin yanlış gittiği ortaya konulmalıdır.

Yayına Hazırlayan : Sabri ŞİMŞEK